10 coisas que você precisa saber sobre ansiedade

A ansiedade faz parte da vida, mas isso não pode ser prejudicial. Veja agora como obter controle sobre os sintomas.

Se você tem se sentido mais ansioso do que o normal ultimamente, está em boa companhia. Enquanto algumas pessoas vivem com ansiedade a maior parte de suas vidas, muitas outras estão experimentando isso pela primeira vez, agora que estamos no meio da nova pandemia de coronavírus. A boa notícia é que ansiedade realmente não é uma palavra assustadora.

Quanto mais você entender os fatos e como a ansiedade pode afetar seu corpo (e como resultado – toda a sua vida), mais equipado você estará para retomar o controle. Aqui estão 10 fatos que psicólogos e psiquiatras querem que você saiba sobre a ansiedade agora, para que possa reduzir os sintomas e viver sua vida ao máximo.

1. A ansiedade pode ser útil

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“As pessoas costumam dizer que querem se livrar da ansiedade, mas a ansiedade é programada em nós por uma razão”, diz Amy Przeworski, Ph.D., professora associada do departamento de ciências psicológicas da Case Western Reserve University, em Cleveland. “Queremos antecipar uma ameaça e fazer com que nossos corpos respondam quando houver perigo”. Ao contrário do estresse, que é desencadeado por algo externo, a ansiedade é uma preocupação que não desaparece mesmo quando os estressores acabam.

Ela ultrapassa seus pensamentos e faz com que você se concentre em coisas que podem nunca acontecer. Como aconteceu com nossos ancestrais, que precisavam de um pouco de angústia para sobreviver (cuidado com os tigres com dentes de sabre!), A ansiedade pode ser motivadora: leva você a cumprir um prazo, ajuda a reagir a riscos diários, como andar de bicicleta no trânsito ou estimula você a melhorar sua saúde. O truque é aprender como usá-lo em seu proveito e não deixá-lo governar sua vida.

2. A ansiedade pode ser uma condição diagnosticável

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A ansiedade que começa a interferir na sua vida pode ser diagnosticada como sintoma de um dos vários tipos de transtornos de ansiedade. Eles podem se desenvolver a partir de um conjunto complexo de fatores de risco, incluindo genética, química cerebral e eventos da vida. Um dos distúrbios mais comuns é o transtorno de ansiedade generalizada (TAG), um sentimento persistente de que algo ruim vai acontecer, mesmo que a expectativa seja irreal ou injustificada.

É como ter uma “faixa de preocupação” tocando constantemente no fundo da sua mente, diz Przeworski. Se isso soa familiar, saiba que você não está sozinho: a ansiedade afeta cerca de 18,6 milhões de pessoas no Brasil. Outros transtornos de ansiedade comuns incluem fobias específicas (como medo de voar ou de altura), transtorno de pânico e transtorno de ansiedade social (medo de ser julgado negativamente em situações sociais).

3. A ansiedade pode resultar em sintomas físicos

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Neste mundo apressado, nem sempre estamos 100% em sintonia com o que está acontecendo dentro de nossas cabeças. “Às vezes, não reconhecemos que estamos lidando com ansiedade excessiva até que os sinais físicos apareçam”, diz Przeworski. Sintomas comuns induzidos pela ansiedade: sudorese; tremendo; tontura; um batimento cardíaco acelerado; enxaquecas; uma dor de cabeça que parece uma banda apertada está em torno de sua cabeça; dor nas costas, ombro ou parte superior do pescoço; sentindo-se nervoso; ou não dormindo.

“Às vezes, a insônia é causada por estresse temporário, mas a insônia não deve ser um problema crônico”, diz Przeworski. A chave é prestar atenção ao seu corpo e estar atento a sinais (mesmo os sutis) de que algo não está certo.

4. Afeta mais mulheres que homens

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Segundo estudos, as mulheres tendem a se envolver mais em pensamentos negativos repetitivos (ruminação), o que piora a ansiedade. Os hormônios flutuantes também podem desempenhar um papel, fazendo com que você se sinta mais sensível ou irritável durante determinados períodos do mês, após o parto e durante a perimenopausa. E é claro que as mulheres costumam ser as principais cuidadoras de crianças e pais idosos, há muito com o que se preocupar, e nosso cérebro não está programado para deixar as coisas correrem facilmente!

Mas você pode combater o efeito de gênero. “Seja bom na tomada de perspectiva”, diz Catherine A. Sanderson, Ph.D., professora de psicologia. “Distinga o que é provável do que poderia acontecer.” Ou diga a si mesmo que pode se preocupar com um detalhe específico às 20h. hoje à noite por cinco minutos. “Até as 20h rolando, você pode até não querer se preocupar com isso ”, diz Sanderson.

5. Mudanças no estilo de vida podem ajudar

Mudanças no estilo

Não existe uma solução única para todos, mas muitos tipos de técnicas de redução de estresse funcionam para lidar com as preocupações diárias. Para iniciantes, verifique se você está dormindo o suficiente. Um estudo recente numa revista internacional de Terapia Comportamental e Psiquiatria Experimental mostrou que dormir menos de oito horas por noite estava associado a uma maior ruminação.

Exercício, caminhada e ioga também podem ajudá-lo a lidar com os estressores comuns. Ou aprenda técnicas de atenção plena para ajudá-lo a viver o momento, em vez de se agonizar com o que pode acontecer no futuro. Atualmente existem diversos aplicativos de saúde mental respeitáveis. A localização das soluções lhe dará uma sensação de controle.

6. A ansiedade é tratável

como superar ansiedade

Poucos que sofrem de ansiedade chegam a procurar ajuda profissional. “Um equívoco comum é que, se a ansiedade está presente há muito tempo, é intratável ou incontrolável, mas existem muitas terapias eficazes”, diz Joe Bienvenu, MD, Ph.D., professor associado de psiquiatria na Johns Hopkins School of Medicine.

Uma das mais bem estudadas e eficazes é a terapia cognitivo-comportamental (TCC), que ensina novas maneiras de processar sentimentos e como enquadrar os eventos de maneira mais produtiva. “Por exemplo, com o GAD, tendemos a superestimar a probabilidade de uma coisa ruim acontecer”, diz o Dr. Bienvenu. “A CBT ensina você a verificar a probabilidade de ocorrência”.

7. Quando a ansiedade atrapalha sua vida, é hora de obter ajuda

problemas da ansiedade

Talvez você não se lembre de uma época em que não se preocupava com nada. “Se você sempre teve ansiedade, pode pensar: sou assim”, diz Richa Bhatia, médica, psiquiatra infantil, adolescente e adulto. Mas o que você considera uma ansiedade “normal” pode estar impedindo você de viver sua vida mais plena.

“A questão se torna quando a ansiedade está prejudicando seu prazer na vida ou sua capacidade de funcionar”, diz o Dr. Bienvenu. “Perguntamos: isso está atrapalhando o relacionamento, ou impedindo que você seja produtivo e feliz?” Se você não pode fazer o que deseja ou precisa, procure ajuda profissional.

8. A identificação de gatilhos pode ajudar

como melhorar ansiedade

O medidor de preocupações de todos é ativado por diferentes experiências. Mesmo um evento feliz, como uma promoção no emprego, pode desencadear ansiedade quando o seu cérebro embaralha o que acontece: e se eu não sou bom no meu novo emprego? Às vezes, o que desencadeia isso é fisiológico, como falta de sono, ou psicológico, como passar um tempo com uma pessoa que sempre zomba de suas preocupações.

Mas aprender seus gatilhos é crucial para que você possa entendê-los e gerenciá-los, diz Sanderson. Para identificá-los, inicie um diário e observe sua ansiedade e o que está acontecendo em sua vida no momento.

9. Uma pausa nas telas pode ser a chave

celular e ansiedade

Seu smartphone pode ser o culpado por aumentar sua ansiedade: um estudo recente da Universidade Estadual de São Francisco descobriu que quem usa smartphone frequentemente era mais ansioso, em parte porque os alertas constantes interrompiam o que estavam fazendo e ativavam os mesmos caminhos neurais em seus cérebros. O influxo incessante de notícias das mídias tradicionais e sociais não ajuda. “Alguns anos atrás, apenas as pessoas que viveram um evento traumático foram diretamente afetadas”, diz Sanderson.

“Agora podemos fazer parte da experiência ao vivo e ver as coisas de uma maneira muito mais vívida.” Aprenda a se proteger: desligue as notificações por push, faça uma pausa nas mídias sociais ou limite sua exposição a notícias. Para evitar que as preocupações interfiram no sono, desligue as telas uma hora antes da hora de dormir e anote suas preocupações para que você possa pensar nelas amanhã, e não às três da manhã. Assim, tente se imaginar relaxando em algum lugar tranquilo para se afastar mais rápido.

10. Às vezes, a medicação é o melhor tratamento

medicamento ansiedade

Para algumas pessoas, os medicamentos em conjunto com a terapia são úteis. Os medicamentos anti-ansiedade mais comumente prescritos são antidepressivos, como inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRSs) e inibidores da recaptação de serotonina-noradrenalina (SNRIs). Estes têm menos efeitos colaterais do que outros tipos, como os benzodiazepínicos, que podem ser sedativos.

Pode demorar algumas semanas ou mais para a medicação ajudar, e pode ser necessário ajustar sua dose ou mudar as prescrições antes de encontrar uma que funcione. “Os medicamentos não mudam quem você é, nem eliminam toda a ansiedade ou impedem que você reconheça situações perigosas”, diz o Dr. Bienvenu. “Mas eles podem melhorar a concentração, porque você não está tão ansioso. Você vê o mundo mais claramente, não tão distorcido pela ansiedade.

Como abaixar sua ansiedade rapidamente

exercicio para ansiedade

Embora não substitua os cuidados convencionais, métodos de mente e corpo como os abaixo podem ajudar a controlar a ansiedade. Você também pode aprender estratégias de um terapeuta.

  • O relaxamento muscular progressivo ensina a tensionar e relaxar cada grupo muscular, movendo-se sequencialmente pelo corpo da cabeça aos pés. Por exemplo, você primeiro aperta e libera músculos no rosto, depois no pescoço, depois nos ombros e assim por diante.
  • O foco sensorial ajuda você a sintonizar e a recuperar a concentração dos sons, cheiros e gostos ao seu redor quando sua mente começa a mastigar as coisas. Esses tipos de exercícios de atenção plena mudam seu cérebro para o aqui e agora.
  • A respiração profunda relaxa o corpo inteiro enquanto você preenche os pulmões lentamente, em vez de respirar superficialmente, o que eleva a frequência cardíaca. Outros exercícios de respiração úteis incluem meditação e exercícios de ioga e tai chi.
Publicado em: Saúde